骨盤底を鍛える呼吸の練習はがんばらないのがポイント！

vol.925

 

 

お年頃になると
とっても不安になるのが

 

  骨盤底

 

 

 

「骨盤底の鍛え方」
について質問をされたので
書いてみようと思います

 

﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏

 

 

ヨガ、ピラティスのある暮らしで
10年後の笑顔が溢れますように

 

 

このブログは

更年期真っただ中

51歳インストラクターが

 

プレ更年期から

ゆらぎの時期を過ごす

皆さんへ向けて

 

ついつい体を動かしたくなる

心と体にいい話を発信しています

 

﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏

 

 

骨盤底筋が
弱くなる、と

 

 

いろいろな不備や不調が
出てくるので良くない

 

 

と言うのは、たしかにその通り！

 

 

 

骨盤底筋の１番の役割は
内臓を支えること

 

 

ここが弱くなってくると
「尿もれ」とか「便もれ」とか

 

 

と、あきらかに困る
出来事が起こってくるので

 

 

年齢を重ねる過程で

 

 

きちんと
意識的な筋活動（トレーニングなど）を
持続していくことは大事！

 

 

 

ただ、

「きちんと機能すること」と

「引き締まっている」のとは

 

 

ちょっと意味合いが違ってきて

 

 

　　骨盤底筋を感じにくいです、、、💦

 

 

という人は

 

 

骨盤底筋が
硬くなっている

 

 

可能性もありますね

 

 

 

骨盤底筋群は
深い層にある筋肉たちで

 

 

これらがバランス良く収縮すると
姿勢が良くなるし
体幹も安定する

 

 

呼吸をするときは
本来ずっと使われている筋肉で

 

 

お腹周りを大きく
ぐるっと囲む4つの筋肉が
1つのユニットを組んで
活動しています

 

 

 

横隔膜を
動かしている感覚があるなら

 

 

骨盤底筋群も自然と
連動しているのです

 

 

筋肉は
伸び縮みする活動があって
正常に働ける

 

 

伸びっぱなしになったら
先ほど言ったように
内臓を支えられなくなるけれど

 

 

じゃあ逆に、

 

 

安静にしているときにも
縮みっぱなしで
過緊張しているとどうなるか？

 

 

 

骨盤輪は
ガチッと固められた状態

 

 

動きがないことに
腰の違和感や痛みを

感じはじめるだろうし

 

 

血液が流れなければ
コリや乾燥につながります

 

 

 

ピラティスやヨガでも
呼吸は欠かせないもの

 

 

呼吸が大事！

 

 

とすでに知ってくれている人も

多いのですが

 

 

この先入観のまま

 

 

意識すればするほど
おかしな呼吸になってる人もいます

 

 

基本的に

トレーニング中の呼吸は

動きをしやすくするもので

 

 

体の活動量が上がるのに合わせて
息の音も大きくなって来ればよい

 

 

骨盤底筋群の動きは
腹横筋とともに

 

 

吐く息で
収縮をする

 

 

なので、

 

 

骨盤底筋群の動きを
感じる呼吸を練習したいのなら

 

 

腹横筋から感じてみましょう！

 

 

腹横筋は

お腹に手を置くと
動きがわかりやすい

 

 

 

握手するときの手で腰骨を触れて

 

 

 

 

そのまま足方向へ
2、3cmずらしたところでストップ！

 

 

ここで、静かに呼吸してみる

 

 

とにかく
がんばらないことがポイント！

 

 

がんばりだした途端に
腹斜筋にはいる人がいる

 

 

たとえば、

 

 

外腹斜筋パターンがこれ👆

 

 

アンダーバストに

たくさんシワが入っているでしょ

 

 

 

たとえば、

 

 

内腹斜筋パターンがこう👆

 

 

シワの入り方と

手の形の変化に注目

 

 

 

これは、逆腹式呼吸👇

 

 

吐くときに骨盤底筋群を
足方向へ下げる圧を加えて
むしろ尿失禁させようとしてる

 

 

骨盤底筋群と腹横筋が

イイ感じに使えているときの

呼吸の動きはこれくらいかな

 

 

 

シワの入り方に注目！

 

 

この格好で

呼吸の練習をするならば

 

 

がんばって全部

息を吐こうとしているときの

３分の１から、5分の１程度で

良いのです

 

 

最後までお付き合いくださり
ありがとうございました

 

 

それでは今日も良い１日を…♡

 

 

(○･ω･)ﾉ————-終わり————-

 

 

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